Erica Julson、MS、RDN、CLTによって2018年10月19日に書かれました。それはどのようなものですか?利点欠点側面効果葉酸は合成形態の葉酸塩で、水溶性ビタミンはビタミンB9としても知られています。. それは食品中に自然には発生しませんが、サプリメントや、パンやシリアルなどの精製穀物製品に頻繁に添加されます. 葉酸は天然の葉酸塩とは異なるので、あなたの体がそれを使用することができる前にそれは活性型に変換されなければなりません. あなたの遺伝学はこの転換が起こる速さに影響を与えるので、葉酸は現在の栄養学研究で話題になっています. それは食品中に天然には見られないが、しばしば加工食品に添加されそしてマルチビタミン - ミネラルサプリメントに使用される. しかし、あなたの体がそれを使用することができる前に、葉酸は5-MTHFとして知られている活性ビタミンB9に変換されなければなりません. これはMTHFRと呼ばれるものを含むいくつかの酵素を必要とする4段階のプロセスです. 何人かの人々は彼らのMTHFR酵素が葉酸を5-MTHFに変換するのにあまり効果的でないようにする遺伝子変異を持っています. これは、血液中に葉酸が蓄積することにつながります。これは、免疫力の低下、脳機能の低下、既存の癌の増殖の増加など、一部の人々の健康への悪影響につながっています。 ). より多くの研究が必要ですが、MTHFR変異を持つ人々は大量の葉酸の摂取を避け、代わりに活性5-MTHFを含むサプリメントを選びたいと思うかもしれません. 概要葉酸はいくつかの食品やサプリメントに追加されているビタミンB9の合成形態です. それはあなたの体がそれを使用することができる前に活性型に変換されなければなりませんが、いくつかの遺伝子変異はこの過程を遅くすることができます. しかし、研究によると、ほとんどの人は自分のニーズを満たすのに十分な天然の葉酸を多く含む食品を食べていないということです(5)。. このため、米国やカナダを含む多くの国では、白粉、パン、シリアルなどの精製穀物製品に葉酸が追加されています。. 米国では、この方法により、葉酸摂取量が28%増加し、赤血球中の葉酸量で測定した葉酸欠乏症の割合が、人口の39%から4%未満に減少しました(6)。. ほとんどの人は天然と合成の両方の葉酸塩を摂取するので、必要量は食事性葉酸当量(DFE)として記述されます。食品からの天然葉酸1 mcg = 1 DFE1合成葉酸mcgと食品= 1. 7 DFE1 mcgの合成葉酸を空腹時に摂取= 2 DFこのように摂取量を測定することは葉酸が食品からの天然葉酸のほぼ2倍の吸収性であるという事実の説明に役立つ. 葉酸の基準1日摂取量(RDI)は、成人では400 µg DFE、妊娠中は600 µg DFEです(7)。. 平均的な成人は1日当たり400mcgの食事の葉酸塩相当量を必要としますが、妊娠中の女性は1日当たり600mcgの食事を必要とします. 適切なビタミンB9レベルは、以下のようなさまざまな健康上の利点に関連しています。神経管の欠陥の予防妊娠初期の数週間の低葉酸レベルは、脳、脊椎および/または脊髄の奇形などの乳児の神経管の欠陥に関連しています(8、9). これとは対照的に、妊娠前および妊娠中に葉酸塩を補給する女性の子供は、これらの欠陥の発生率が著しく低い状態で生まれます(10)。. 女性の最大90%が神経管欠損症に対する最大限の防御のために十分な葉酸レベルを持っていないので、生殖年齢のすべての女性は1日あたり少なくとも400 mcgの補助葉酸を摂取することを推奨します(6、11)。. 多くの出生前サプリメントは葉酸を含んでいますが、代わりにメチル化葉酸を含んでいる品種を探すことは有益かもしれません(12). これは、5-MTHFまたはビタミンB9としても知られるメチルフォレートが、ある形態から別の形態に変換する必要なしにあなたの体が使用できる活性型のビタミンであるためです。. がん予防葉酸を大量に摂取すると、乳がん、腸がん、肺がん、膵臓がんなどの特定のがんから保護される可能性があります(13、14、15)。. これは、遺伝子がオンまたはオフにされるときに制御する遺伝子発現における葉酸塩の役割のためである可能性が高い. 葉酸レベルが低いとこのプロセスがうまく行かなくなり、異常な細胞増殖や癌のリスクが高まると考える研究者もいます(16)。. 葉酸レベルが低いと、不安定で壊れやすいDNAの形成にも寄与し、これが癌のリスクを高める可能性があります(17、18). しかしながら、既存の癌または腫瘍を持つ人々では、高い葉酸摂取が腫瘍の成長を促進するかもしれないといういくつかの証拠があります(19、20). 葉酸のサプリメントは、天然の食物の葉酸ではなく、いくつかの種類の癌の発生の増加と関連しています(21、22、23)。. 補足の葉酸が癌のリスクに長期的にどのように影響を与えるかを理解するためにはさらなる研究が必要です. ホモシステイン濃度の低下適切な葉酸塩は、心臓病の発症に関連する炎症性分子であるホモシステインの濃度を低下させるのに役立ちます(24). それはホモシステインをメチオニンと呼ばれる別の分子に変換する過程で必要とされるので、葉酸はホモシステインレベルを下げるのを助けます. 毎日の葉酸サプリメントはホモシステインレベルを最大25%まで減少させることができることが研究によってわかっていますが、この減少は心臓病のより低い率とは一致していません(25)。. その理由は明らかではないが、ホモシステイン以外の他の重要な因子が心臓病の発症に影響することを示唆している. まとめビタミンB9の十分な摂取は、神経管の先天性欠損症、癌予防、ホモシステイン濃度の低下など、健康への良い影響につながっています。. それでも、それは一般的に洗練された穀物製品に追加され、サプリメントに使用されています. アメリカやカナダを含む多くの国で、葉酸はすべての精製穀物製品に加えられています(9)。. 葉酸で強化または強化されていることが多い食品には、以下が含まれます。葉酸の天然食品には以下が含まれます:肝臓:3オンス(84グラム)あたりRDIの123%(26)枝豆:カップあたりRDIの121%(155グラム)( 27)レンズ豆:1カップあたりのRDIの90%(198グラム)(28)豆:1カップあたりのRDIの74%(171グラム)(29)アスパラガス:1カップあたりのRDIの68%(180グラム)(30)オクラ:カップあたりのRDIの68%(184グラム)(31)ほうれん草:調理したカップあたりのRDIの66%(180グラム)(32)アーティチョーク:調理済みカップあたりのRDIの50%(168グラム)(33)コラードグリーン:調理したカップ1杯あたりのRDIの44%(190グラム)(34)カブグリーン:調理したカップ1杯あたりのRDIの42%(144グラム)(35)ブロッコリー:調理したカップ1杯あたりのRDIの42%(156グラム) (36)まとめ葉酸は食品中に自然には存在しませんが、精製穀物製品にしばしば添加されます. 葉酸欠乏は、必須の葉酸強化を受けている国ではまれであり、米国人口の4%未満にしか影響を及ぼしません(6)。. しかし、炎症性腸疾患の人、タバコを吸っている人、または過剰なアルコールを飲む人は、欠乏している可能性が高いです(37、38、39、40)。. 葉酸欠乏症の徴候と症状は次のとおりです。(41)血中ホモシステイン濃度の上昇巨赤芽球性貧血、赤血球が肥大した貧血の種類疲労性倦怠感短気度欠乏症は、赤血球に貯まっている葉酸の量を測定することによって測定できます血(42). まとめ葉酸欠乏症は、米国を含む葉酸強化が義務付けられている国では比較的まれです。. 徴候には、高レベルのホモシステインおよび巨赤芽球性貧血があり、それには衰弱および息切れが伴います. 葉酸を摂取する際に注意すべきいくつかの副作用と注意事項があります(9):マスクされたビタミンB12欠乏症:巨赤芽球性貧血は葉酸塩とビタミンB12欠乏症の両方の徴候である可能性があります. 葉酸を補給すると、B12欠乏症に対処せずに貧血を矯正することができ、おそらく神経損傷につながる. 癌促進のリスク:いくつかの研究では、葉酸の消費といくつかの癌の発症との間の関連性が見出されています. 遊離葉酸の循環:葉酸からその活性型への変換は遅いプロセスなので、遊離葉酸は血流中に蓄積する可能性があります. さらに、一部の人々は葉酸をその活性型に変換する能力を低下させるMTHFR遺伝子変異を持っているので、5-MTHFを含むサプリメントはしばしば好まれる. それは、ビタミンB9の活性型を含むサプリメントを摂取することが、遺伝学に関係なく、あなたの体で葉酸を使用できることを保証するからです。. まとめ葉酸は、MTHFR遺伝子変異を持つ人や既存の癌を持つ人にはあまり適していないかもしれません. 補給前にレベルがチェックされない場合、それはまたB12欠乏症を隠すことができます. 葉酸、ビタミンB9の合成形態は、欠乏を防ぐのを助けるためにしばしば精製穀物製品とサプリメントに加えられます. 適切なB9レベルはホモシステインレベルの低下と神経管の先天性欠損症および特定の癌のリスク低下に関連している. しかし、葉酸は食品からの天然葉酸と同じではなく、あなたの体がそれを使用することができる前に活性型5-MTHFへの変換が必要であることに注意することは重要です。. このため、MTHFR遺伝子変異を持つ人々は代わりに5-MTHFを含むサプリメントを選びたいと思うかもしれません.
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2019年2月8日のcom Cerner Multumによって書かれた緑茶とは何ですか?緑茶は、Camellia sinesis植物から作られた製品で、Camellia theifera、Constitant Polypholol de Th Vert、CPTV、EGCG、Epigallo Catechin Gallate、Extrait de Camellia Sinensis、Extrait de Tha Sinensis、としても知られています。緑の煎茶、緑茶エキス、緑茶のポリフェノール画分、GTP、GTPF、日本茶、Kunecatechins、ポリE、ポリフェノンE、PTV、T Verde、茶、茶葉、Tea Green、Th de Camillia、Th Japonais、Th Vert、 Th Vert Sensha、Thea bohea、Thea sinensis、Thea viridis、Yame Green Tea、Yame Tea、およびその他の名前. 緑茶は、生殖器疣贅、高コレステロール血症の治療、および精神的な敏捷性の維持における効果的な補助薬として代替医療に使用されています. 緑茶は、詰まった動脈、子宮内膜がん、卵巣がん、低血圧、骨粗鬆症、ヒトパピローマウイルス(HPV)による子宮頸部細胞の変化、歯茎の白い斑点、およびその予防に効果的な治療法として代替医療に使用されていますパーキンソン病の治療. 研究で証明されていないその他の用途には、さまざまな癌(膀胱、食道、膵臓、乳房、結腸、胃、白血病、口、前立腺、肺)が含まれています。にきび、心臓病、糖尿病、不妊、高血圧、肥満、呼吸器感染症、運動能力の改善、しわなど. 緑茶はあなたの医者によってあなたのために処方された薬の代わりに使われるべきではありません. 多くの薬草化合物については規制された製造基準はありません。市販されているサプリメントの中には、有毒金属や他の薬品で汚染されているものがあります。. ハーブ/健康補助食品は、汚染のリスクを最小限に抑えるために信頼できる場所から購入する必要があります。. あなたのすべての病状、アレルギー、そしてあなたが使用するすべての薬についてあなたのヘルスケア提供者のそれぞれに伝えなさい. 緑茶は妊娠中の方が中程度の量で安全に使用できると考えられています(2カップ/日)。. 緑茶は子供の体内に少量含まれる可能性があります(食品中に見られるカフェイン濃度)。. また、ハーブ/健康補助食品の使用法について訓練を受けた開業医に相談することを検討することもできます。. 緑茶を使用することを選択した場合は、パッケージに記載されているとおりに使用するか、医師、薬剤師、またはその他の医療機関の指示に従って使用してください。.
スーパー フィッシュ オイル 効果 効能 カテキン ヨーグルト医療従事者から特に指示されている場合を除き、緑茶の異なる配合物(錠剤、エキスなど)を同時に使用しないでください。. 緑茶で治療している状態が改善しない場合、またはこの製品を使用中に症状が悪化した場合は、医師に連絡してください。. あなたが心臓ストレステストを必要とするならば、あなたはあなたのテストの少なくとも24時間前に緑茶を飲むのをやめるべきです. それがあなたの次の予定された線量のためのほとんど時間であるならば逃した線量をスキップしなさい. 緊急医療処置を受けるか、1-800-222-1222のPoison Helpラインに電話してください。. 緑茶を大量に飲むと、頭痛、緊張、睡眠障害、嘔吐、下痢、不整脈、めまい、けいれんなどの危険性があり、さらに致命的になることさえあります。. 食べ物、飲み物、または活動に対する制限については、医療提供者の指示に従ってください.また、血液凝固に影響を与える可能性がある他のハーブ/健康補助食品と一緒に緑茶を使用しないでください. これには、アンジェリカ(ドンケイ)、トウガラシ、クローブ、ダンシェン、ニンニク、ジンジャー、イチョウ、朝鮮人参、ポプラ、レッドクローバー、ノコギリヤシ、ターメリック、および柳が含まれます. この製品と一緒にアルコールを飲むと、頭が痛くなる、頭が痛くなる、心拍数が速くなるなどの副作用がある. この製品を使用するときにコカインやアンフェタミンなどの覚せい剤を使用しないでください. アレルギー反応の兆候がある場合は、緊急医療処置を受けてください。呼吸困難;顔、唇、舌、またはのどの腫れ. すべての副作用が知られているわけではありませんが、緑茶は、適度な量で口から摂取したり、皮膚に使用したりすると、ほとんどの人にとっておそらく安全であると考えられています. スーパー フィッシュ オイル 効果 効能 カテキン ウイルス次の症状がある場合は、緑茶の使用を中止して直ちに医療提供者に連絡してください。 異常出血または止まらない任意の出血. 処方薬、市販薬、ビタミン剤、ハーブ製品など、他の薬物が緑茶と相互作用する可能性があります。. あなたが現在使用しているすべての薬とあなたが使用を開始または停止したすべての薬についてあなたのヘルスケア提供者のそれぞれに伝えて. 次の薬を使っているときは、医学的アドバイスなしに緑茶を飲まないでください。 アデノシン(Adenocard)。 覚せい剤(アンフェタミン、エフェドリン、ニコチン、その他)。 ナドロール(Corgard); ぜんそく薬 うつ病または精神障害のための薬 血液凝固を遅らせる薬:アルデパリン(Normiflo)、アスピリン、クロピドグレル(Plavix)、ジクロフェナク(Voltaren、Cataflamなど)、ジピリダモール(Persantine)、イブプロフェン(Advil、Motrin、その他)、ナプロキセン(Anaprox、その他)ダルテパリン(フラグミン)、エノキサパリン(ロベノックス)、ヘパリン、チクロピジン(チクリッド)、ワルファリン(クマジン)、およびその他。 がんを治療するための薬 エストロゲンと経口避妊薬 真菌感染症のための抗生物質または薬。 発作のための薬 心臓病のための薬. 処方薬、市販薬、ビタミン剤、ハーブ製品など、他の薬物が緑茶と相互作用する可能性があります。. この製品ガイドには、考えられるすべての対話がリストされているわけではありません。. あなたが医師や、自然の薬やサプリメントの使用について訓練を受けた専門家によって治療されているかどうかにかかわらず、すべてのあなたの医療提供者がすべてのあなたの病状と治療について知っていることを確認してください. この薬と他のすべての薬を子供の手の届かないところに保管し、他の人と薬を決して共有しないでください。また、この薬を処方された適応症にのみ使用してください. このページに表示される情報があなたの個人的な状況に当てはまることを確認するためにあなたの医療提供者に常に相談してください.
体が脂肪や炭水化物を代謝するのを助けることに加えて、ビオチンは改善された髪の健康と神経系の適切な機能の維持につながっています. ビオチン、慢性的な喫煙者、アルコール中毒者、妊娠中の女性、クローン病や肝疾患のある人、加工食品を摂取した食事を摂取している人が不足しているのは珍しいことですが、. 症状は、ドライアイ、口の側面のひび割れ、うろこ状の皮膚、うつ病、脱毛などを通じて明らかになります。. 卵、ナッツ、果物、野菜など多くの栄養価の高い食品に含まれるこの必須ビタミンを十分に摂るようにする必要がある理由の詳細については、登録栄養士および栄養士、Susan Fysheと話しました。. 髪と爪を強化する 毛髪の成長に対するビオチンの効果を支持するための最小限の研究がありますが、欠乏症を支持するという強力な証拠は脱毛を引き起こすでしょう. 同様に、ビタミンはまたネイルキューティクルを厚くするのを助けて、破損を防ぐかもしれません. Fysheは最適な結果を得るためにビオチンを経口摂取することを提案していますが、現在多くのヘアケア会社が自社製品に直接ビオチンを含めています. お肌の健康を改善します ビオチン欠乏症は、発疹、ニキビ、乾癬、皮膚炎、全体的なかゆみなど、さまざまな皮膚の問題を引き起こす可能性があります。. ビタミンB群は神経系の機能に重要な役割を果たし、ホルモン機能に影響を及ぼします。これは、なぜビオチン濃度の低下が皮膚の健康に重要な役割を果たすのかを示唆しています、とFysheは言います. 皮膚が内側から外側に栄養を与えられていない場合、毒性は神経系全体に形成され、皮膚の表面に現れます。. あなたの新陳代謝を支えます ビオチンは代謝機能を支えるのに極めて重要な役割を果たしており、炭水化物、脂肪、タンパク質などの食物を分解するのを助ける補酵素として働きます。. ビオチンを摂取すると、安静時の代謝率が上昇し、食物がより早く分解されるため、ビオチンとの関連性が高まり、減量が加速します。. しかし、研究はまだ予備的なものであり、ビオチンが減量薬として作用することは決してありません。. それはあなたがあなたのスリムな目標を確実に満たすようにするために健康的な食事療法および運動療法とサプリメントを組み合わせることがまだ重要です.
ビオチン 1 日 摂取 量 意味 名前 ランキング良いニュース:ビオチンは広く入手可能で、調理された卵、卵黄、大豆、クルミ、全粒穀物、豆、豆類などの多くの食品に含まれています。. 低コレステロール ビオチンは動物実験でコレステロールを下げるのに役割を果たすことが示されています. 予備調査はビオチンがLDL(悪玉コレステロール)レベルを下げるのを助けることができることを示しました、そしてそれが高すぎるとき、心臓病と脳卒中を引き起こすことができます. 生の卵白はビオチンの吸収を阻害することがあるので、生の卵を揺すったり食べ物に生の卵を食べたりすると、再代謝するビオチンの量を減らすことができることに注意してください。. 血糖値を調整する クロムとビオチンを組み合わせることは、グルコースレベルを下げることが示されています. テキサス州コーパスクリスティのアルファセラピーセンターで行われた研究では、ピコリン酸クロム/ビオチンの組み合わせが、2型糖尿病の過体重から肥満の個人における血糖コントロールを改善することができることを見出しました。特に経口療法で血糖コントロールが不良な患者. 2005年の研究では、ビオチン欠乏症は耐糖能異常とグルコース利用の低下に関連していることがわかりました. 誰がそれを取るべきですか? それはサプリメントとしてではなく薬物として扱われるので誰でもビオチンを摂取することができます. ほとんどの食品に含まれているので、私たちのほとんどは、単に栄養価の高い食事を摂取するだけで、毎日の必要量を満たしている、とFysheは述べています。. ビオチンは妊娠中の女性にも安全ですが、それはあなたに最適な投与量を決定するためにあなたの医者に確認することが常に最善ですs. それはマルチビタミン、B複合体または純粋な錠剤の形で見つけることができ、店頭ですぐに利用可能です.
あなたはあなたがきちんと食べないならばあなたは筋肉を決して造らないということを知っています. あなたがあなたのトレーニングに燃料を供給するのに十分な炭水化物を食べないならば、あなたは同じくらい多くの筋肉を造ることはしませんでした. あなたがあまりにも多くの炭水化物(カロリー)を食べるなら、あなたはあなたがするべきであるより多くの脂肪を入れるでしょう. あなたは無駄のない取得するために長い間ダイエットしなければならないでしょう、そしてそれはあなたが欲しい体を得るためにより長くかかります. あなたの炭水化物の摂取量を設定することは数分しかかかりませんが、それでもあなたに数週間または数ヶ月の努力を節約することができます. あなたが体重を増やすならば、あなたはより多くの炭水化物を食べるべきです 激しい筋力トレーニングのような激しい運動は、燃料のためにほぼ完全に炭水化物を使います. (1,2) あなたが十分な炭水化物を食べないならば、あなたは早く疲労を感じるでしょう. あなたはそれほど多くの体重を押すことができず、結果としてあなたは同じくらい多くの筋肉を得ることができませんでした. 特にあなたが初心者の場合は、炭水化物を食べなくても筋肉を増やすことができます。. しかし、より多くの炭水化物を食べれば、より短時間でより多くの筋肉を獲得するでしょう。. 私たちは炭水化物が筋力トレーニングにとって重要であることを知っています、しかし、最適な炭水化物摂取が筋力アスリートに何であるかについて多くの証拠がありません. ほとんどの研究は、一般により多くの炭水化物を必要とするであろう持久力アスリートに焦点を合わせています. ほとんどのボディビルダーは1キログラムあたり約2〜6グラムの炭水化物、または1ポンドあたり1〜3グラムの炭水化物を食べます. 持久力のある運動選手は普通それらが適度に再訓練すれば1キログラムあたりの炭水化物の約5-7グラムを必要とする.
筋 トレ 食事 炭水化物 糖質 カット シール(3-5)ほとんどのボディビルダーがそれよりわずかに少ない必要があることは理にかなっています. あなたの炭水化物の必要性はあなたがどのくらいトレーニングしているかに依存します. [あなたの総カロリー摂取量を設定する](https:// evidencemag. マッスルゲインのためのcom / how-to-build-with-food /. たんぱく質と脂肪から摂っているカロリー数を足して、総カロリー割当量からその数値を引きます。. ** あなたの炭水化物の摂取量を設定する最も実用的な方法は炭水化物であなたの残りのカロリーを埋めることです. ** あなたの暫定的なマクロを設定した後、あなたが我々がちょうどカバーした上記の研究に基づいてあなたが必要とする炭水化物の数を見てください. あなたがもっと訓練すればするほど、一般的にあなたが必要とするより多くの炭水化物. インスリン感受性が低い、または人生の他の部分で活発に活動しているのであれば、ローエンドで撮影してください. もっと活発に活動して炭水化物をもっと楽しむ傾向がある場合は、ハイエンドで撮影してください. あなたのタンパク質摂取量を変える代わりに、より多くの炭水化物を得るためにあなたの脂肪摂取量を下げてください.筋 トレ 食事 炭水化物 糖質 カット 機関これはあなたの炭水化物の摂取量を設定する方法の例です マルクスという名前の男を使用しましょう. Markusは180ポンド(82キログラム)の重さがあり、1トレーニングあたり約60-90分の間、週に4回トレーニングします. 彼は筋肉を構築しようとしているのでMarkusは一日あたり3,000カロリーを必要とします. 彼は1日におよそ170グラムのタンパク質、すなわち680カロリーを必要とします。. Markusは当初、脂肪摂取量を総カロリーの40%に設定しました。これは133グラムまたは1200カロリーです。. この時点で彼は1,120カロリー残っています、そしてそれは彼に炭水化物の280グラムのための部屋を与えます. 彼のトレーニングに基づいて、Markusは彼が1日あたりおよそ300-350グラムの炭水化物を必要とすると推定します. 彼はタンパク質がどれほど重要であるかを知っているので、彼は脂肪摂取量を彼の総カロリーの30%、または1日あたり100グラムに下げます. この時点で、彼のマクロは次のようになっています。 (680カロリー)+(900カロリー)= 1,580 3,000 1,580 = 1,420 1,420 / 4 = 355グラムの炭水化物* カロリー:3,000 タンパク質:170グラム. 深刻なボディビルダーは十分な炭水化物を入手 あなたが筋肉を獲得したい場合は、十分な炭水化物を食べる必要があります. 低炭水化物の食事療法はボディービルのような高強度のスポーツのためにまたはたらきません. しかし、あまりにも多くの炭水化物を食べても過剰な脂肪を得ることなく十分なタンパク質や脂肪を食べることからあなたを守ることができます. あなたの炭水化物摂取量をチェックすることは時間がかかりません、そして報酬はそれの価値があります. あなたの炭水化物摂取量を筋肉増加のために設定することについて質問がありますか?以下のコメント欄にそれらを残してください. 炭水化物は重要です、しかし、あなたはそれらを数える必要はありません あなたの炭水化物の摂取量を設定することはあなたが最適な増加をするのに十分な量を食べていることを確認するための最良の方法です. com / self-monitoring-weight-loss)は厄介です、そして多くの人にとって、[不要](https:// evidencemag).筋 トレ 食事 炭水化物 糖質 カット ユニット一般的に、あなたがあなたのトレーニングで弱さを感じて、あなたが強くなっていない、そして睡眠不足のような別の明白な説明がないならば、より多くの炭水化物を食べなさい. ヴァン・ローンLJ、グリーンハフPL、コンスタンティン・テオドシウスD、Saris WH、Wagenmakers AJ. 毎日の炭水化物摂取のためのガイドライン:運動選手はそれらを達成しますか?スポーツメッド.
特に支払いが収益にリンクされている場合は、年金の確保は長期的で費用のかかる事業です。. しかし、雇用主が民間であろうと公営であろうと、コストは長期的には同じであるべきであり、したがって投資アプローチとなるでしょう。. 2008年までは、アメリカの年金制度に当てはまりました。民間と公共部門の制度はほぼ同じ資産配分をしていました. 毎日のニュースレターを入手する受信トレイをアップグレードして、毎日の発送と編集者のおすすめを入手. しかし、ボストン大学の退職研究センター(CRR)のJean-Pierre AubryとCaroline Crawfordによる新しいレポートは、状況が変わったことを示している. パブリックプランは、ポートフォリオの72%が危険な資産(株式やヘッジファンドなどの代替案)にあり、プライベートプランはわずか62%です。. プライベートプランは退職者の数が多いため、長期的な成長ではなくすぐに給付金を支払うことに集中する必要があるため、リスクの少ないアプローチを採用する必要があります。. しかし、このことや計画規模などの他の要因を考慮しても、公共部門のスキームはより大きなリスクを負っています。. 年金を支払う費用は、将来にまで及びます。 25歳の今日はまだ2080年代に収入を受け取ることができます. そのため、雇用者は現在の費用を計算するために将来の支払いをある割合で割り引く必要があります。.
プロ アクティブ 返品 の 仕方 正しい ネダン ローソン年金は、実質的には長期債務であるため、民間部門の制度では、会計規則に従って、割引率として債券利回りを使用する必要があります。. その結果、公的部門の計画は、リターンの仮定を正当化するために必要であるため、リスクの高いポートフォリオを持っています。. 言い換えれば、これにより、年会費を抑えることができ、今日の納税者の負担を減らすことができます。. しかし、資産配分を考慮しても、公的年金プランは、将来のリターンについて、プロの投資家のものと比較して楽観的な仮定をしていることをレポートは発見します. しかし、CRRのデータによれば、2001年の全額資金調達からの楽観的会計アプローチを使用しても、平均公的年金は2017年末現在で72%の資金援助を受けていた。.2018年の不利な市場リターンは、問題が悪化しているだけであることを意味します.
カルニチンはあなたの体が脂肪をエネルギーに変えるために使う栄養素です、とメリーランド大学メディカルセンターは指摘します. あなたの肝臓と腎臓はカルニチンを生成し、あなたの体はあなたの骨格筋と心臓にそれを保存します. Lカルニチンの使用はまたニューロパシーを軽減することのような利点を主張しました、しかし新しい研究はそれがかつて考えられたようにあなたの心臓に利益をもたらさないかもしれないことを示します. (画像:Valerii Zan / Hemera / Getty Images)L-カルニチンの1日の推奨摂取量は健康状態によって異なります. 成人の一般的な投与量は1日1グラムから3グラムです、とメリーランド大学メディカルセンターは述べています. 糖尿病性ニューロパチーの治療に使用される場合、L-カルニチンの投与量は1日あたり約3グラムです. Lカルニチンは医者によって規定されていなければ一般に子供のために推薦されません. 「American Journal of Clinical Nutrition」の2009年号に発表された研究は、糖尿病患者における酸化型低密度リポタンパク質、またはLDLコレステロールに対するL-カルニチン補給の効果を調べた. 人々は2つのグループに分けられました、そして、結果はL-カルニチンで扱われたそれらが減少した酸化されたLDLレベルを示したことを示しました. 2011年に、 "Pediatric Research"は長期新生児L-カルニチン治療の長期効果を調査した研究を発表しました. しかし、L-カルニチンとデキサメタゾンを混合すると、腎機能がわずかに低下しました. これは、新生児の治療に使用される場合は、L-カルニチン濃度を監視する必要があることを示唆しています. しかしながら、この主張された利益の真実性を確かめるためにはもっと研究が必要です。. 「アテローム性動脈硬化症の2013年12月号の研究によると、あなたの胃の中で、L-カルニチンはトリメチルアミンまたはTMAと呼ばれる物質に変換されます。.
L カルニチン サプリ おすすめ ソフト 子供向け ヨーグルト「TMAは肝臓に送られ、そこでトリメチルアミン-N-オキシド、またはTMAOに加工されます。. 研究者らは、TMAOが心臓の病気、心臓発作、脳卒中の原因となる可能性がある動脈内のプラークの蓄積につながると報告しています。. 心臓に対するL−カルニチンの悪影響についての研究により、心臓専門医は食事療法および補給においてL−カルニチンの調子を変えた。. comは、一度彼がL-カルニチンを推薦していた間、彼はもはや新しい証拠に照らしてその使用を促進しないと報告します. L-カルニチンは、豚肉、鶏肉、魚介類などのいくつかの食品に含まれていますが、赤身の肉に含まれる最高濃度のものです。. オズ医師は、サプリメントとしてL-カルニチンを使用しないことをお勧めします。赤身の肉を食べる場合は、1週間に4オンスの摂取に制限してください。.
彼らは平均的なフィットネスバフよりも自分の体からより多くを要求するので、そのピークにパフォーマンスと回復を維持するために食品やサプリメントから適切な栄養素で補う必要があります. 運動またはスポーツがより激しくなればなるほど、より多くの身体の栄養素ニーズが必要とされる。. 持久力スポーツに参加するアスリート1時間以上の一貫した活動を含むものは、彼らが自分の体から要求するもののために特別なニーズを持っています. 例えば、アスリートは発汗によってマグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの電解質をより多く失います。. 激しい活動の消耗は、筋肉細胞を酸化的損傷から保護するのを助けることができるビタミンEのような酸化防止剤の増加した摂取を必要とするかもしれません. 筋肉組織の破壊は激しい運動の間に共通しているので、運動選手はまたティッシュを修理するためにより多くの蛋白質を必要とします. 体のパフォーマンスを最適に保つために、持久力アスリートはこれらの10の重要な栄養素に精通しているべきです。. 最初の7つの必須の補足はミネラルカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、セレン、ナトリウムおよび亜鉛です. 7〜50歳の男性および女性の10,000人を超える運動選手を対象とした調査では、1日の摂取量が半分未満のカルシウムが1,000mg未満のカルシウム. 推奨される食事摂取量は、年齢と性別に応じて1,000〜1,500 mg /日の範囲です. 週7時間以上の過度のトレーニングは、月経を止めることができる若い女の子のホルモン低下を引き起こすかもしれません. このホルモンの減少はまた骨形成を危うくし、おそらく時期尚早の、不可逆的な骨粗鬆症を引き起こす。. 最近の研究は、すべての年齢の男性持久力アスリートが骨粗鬆症を引き起こす可能性があるテストステロンの不足を経験していることを示しています.
筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 輸入すべての運動選手は彼らが食物またはサプリメントから毎日1,200から1,500 mgのカルシウムを得ることを確実にするべきです. IRON週に4時間未満しかトレーニングしないカジュアルなアスリートにとって、鉄分欠乏症は座りがちな人よりも心配する必要はありません。. しかし、1週間に6時間以上トレーニングする運動選手は鉄欠乏性貧血を患っていることが多く、毎年その状態をチェックする必要があります。. 食事療法によってそのような軽度の貧血を矯正することができない女性アスリートはサプリメントから利益を得ることができます. 栄養を必要とする持久力スポーツ距離サイクリング(ステージレースを含む)マラソン(26. 2マイル)トライアスロン (水泳、自転車、ラン)ウルトラマラソン(50または100マイル) アスリートはノンアスリートよりも早く鉄の貯蔵庫を使用します。そして、厳格なスポーツに従事する子供や10代の若者に対する貧血の神経学的影響を考えると、十分な鉄の摂取は非常に重要です。. 鉄の推奨食事許容量(RDA)は10から15 mg /日の範囲で、食物から容易に得られる量です。. 貧血がない場合、アスリートは心臓病や結腸癌のリスクを高めるため、鉄分を補給するべきではありません。. マグネシウムこのミネラルは、脂肪酸酸化、収縮後の筋肉弛緩、および骨再石灰化からのアデノシン三リン酸(ATP)産生に関与しています。. それはまた赤血球形成に重要であるホスファチジルグリセロール(DPG)生産にも関与しています. マグネシウムレベルが低いと、早期の疲労、吐き気、筋肉のけいれんの原因となる可能性があります。.これは、運動選手がいるという事実と組み合わされたものである。食事は通常マグネシウムが少ない、一般的にサプリメントの必要性につながります. POTASSIUM細胞内液中に存在するこのミネラルは、全身の水分を調節し、制御された筋収縮と自動筋収縮を安定化させる役割を果たします。. 華氏70度で40分走っている運動選手の研究では、カリウム損失は435 mg /時と推定されました. 細胞は血流中にカリウムを放出し、運動中に血清レベルが上昇し、おそらく疲労を誘発する. 短いイベント(2時間以内)後、そして長いイベント中およびその後のカリウム補給は保証されています. 筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ いつ活動後の交換のために、運動選手は約435 mg /時の運動または200 mg / kgの体重減少を取るべきです. 活動中の最大150 mg /時はほとんどの運動選手によって容認されることができます. カリウムが速すぎると心停止を引き起こす可能性があるため、慎重にカリウムを補給する. トレーニング中にカリウムを補給すると、回復のマーカー、主に血清乳酸塩と筋肉の水分補給が増加しますが、パフォーマンスは向上しません. SELENIUM抗酸化グルタチオンペルオキシダーゼ(SeGPx)生産に必須の、セレニウムは、グルタミン、システイン、グリシンからなるフリーラジカル消去トリペプチドです。. 動物実験では、筋肉のSeGPxを減らすと長時間の運動による細胞の損傷が増加し、フリーラジカルによる筋肉の損傷が筋肉の疲労を引き起こすという理論を支持しています. 研究は、セレンが運動選手に利益をもたらすことを示している。免疫機能と細胞損傷の修復に役立ちます. 研究者らは24人の健康な非喫煙男性における筋肉SeGPxに対するセレン補給効果を研究した. 200 mcgのセレンを補給することは安全であり、持久力アスリートに保証されています. 特に暑い天気で5時間以上続くイベントでは、低ナトリウム血症(危険なほどにナトリウムが少ない)が本当に心配です. ほとんどの組織的なイベントには塩味のスナックの入った援助ステーションがあります. 特に暖かい日に数時間以上外出する人は、スナックや水分補給用の飲み物から塩分を摂るようにしましょう。.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 抜け毛3〜4時間のトライアスロン競技中に36人の競技者と9〜15時間続くアイアンマンレースで64人の競技者に対して前向き研究が行われました。. 短いレースの後に低ナトリウム血症であった選手はいなかったが、アイアンマンの後に27%が低ナトリウム血症であった. アイアンマン参加者の平均17%が、低ナトリウム血症のために医療を必要としていました. その研究から外挿して、アスリートは水分補給飲料1クォートあたり80から100 mgのナトリウムと他のソースから1時間あたり100から300 mgのナトリウムを目指すべきです。. 男性と女性の両方の運動選手は、座りがちな個人と比較してより低い血清亜鉛レベルを有する. 持久力運動と免疫力の低下した亜鉛欠乏期間との相関関係の研究がその理由の1つかもしれません. 研究者らは、亜鉛代謝の変化と亜鉛排泄の増加およびストレスレベルが疲労および耐久性の低下をもたらすと考えている. 酸化ダメージを防ぐ酸化防止剤は、持久力アスリートが使用するのが賢明であるもう一つの栄養素のセットです:ビタミンEアスリートにとって、最も重要な酸化防止剤の一つはビタミンEです。. 好気性の運動選手はそれらの細胞がより多くの酸化的損傷を受けるのでこのビタミンのための高められた必要性があるかもしれません. 有酸素運動は体の分子フリーラジカルスカベンジャーにさらなる要求を課します、そしてビタミンEは有名なスカベンジャーです. トップクラスのサイクリスト30人を対象とした研究では、1日800IUの量で5ヶ月間天然ビタミンE(アルファ - トコフェロール)を補給すると、筋肉組織への酸化的損傷のマーカーが著しく減少しました.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 市販ビタミンEをエルゴジェニック、またはパフォーマンスエイドとして評価した研究では何の効果もありません. 6人の登山者が400mgの合成ビタミンE(dl-alpha-tocopherol acetate)を摂取. 高所での運動中、それらは酸化的損傷のマーカーであるペンタンおよび乳酸のより少ない生産量を示したが、運動能力の改善を示唆するものではなかった。. 運動選手に利益をもたらすのに必要なビタミンEの量は食事療法を通して得ることができません. 合成ビタミンE、しかし持久力の運動選手は400から800 IU / dayを取るべきです. たんぱく質とグルタミンたんぱく質とたんぱく質がないと、アスリートは代謝の低下、回復時間の短縮、感染症に対する感受性の増加の影響を感じることがあります。. 最近の研究は、タンパク質の必要性が激しい活動の間に増加することを示します。そして、それは強さと持久力運動選手の両方に当てはまります. 持久力の運動選手は強度の運動選手がするよりもさまざまな理由でより多くのタンパク質を必要とします. 持久力アスリートは、筋力アスリートの組織修復ニーズの増加と比較して、主に有酸素代謝を維持するためにタンパク質を使用します. 155ポンドのアスリートの場合、これは1日当たり85から100 gのタンパク質の合計を意味します. ほんの2、3 / kg体重/日のタンパク質摂取量を推奨している研究はほとんどありません. グルタミン補給は、長時間の運動後の感染に対する脆弱性を軽減しますが、より低い運動強度レベルでこの現象を調べるいくつかの研究では有益性が示されていません. ある研究では、運動の2時間後に200人のランナーと漕ぎ手にプラセボまたは2,000mgのグルタミンが与えられました。. 運動後の7日間では、プラセボ群の49%に対し、グルタミン補給群の81%は無感染でした。. 毎日2 gのグルタミンを提供するサプリメントは、トレーニングを受けているアスリートにとって賢い選択です。. 競争のために精力的に訓練する運動選手は、座りがちな人々よりもより大きな栄養ニーズを持っています.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ ルテイン適切な栄養素は、より速い回復時間、より低い感染率、より少ない疲労を意味することができ、そして最終的には、アスリートが彼らの所望のパフォーマンスレベルに達するのを助けることができます. 身体活動と食事のカルシウム摂取との間に関係がありますか?フランスの若者10,373人を対象とした調査. Med Sci Sports Exerc 1998 5月; 30(5):732-9. J Am Acadオルソップ・サーグ1998年11月 - 12月; 6(6):349-57. 男性持久力アスリートの骨密度に対する生殖機能の変化とテストステロン値の低下の影響. Med Sci Sports Exerc 1992 9月24日(9日):S315-8. マグネシウム枯渇は心筋の炭水化物および脂質代謝ならびに心臓の生体エネルギー論を損ない、in vivoで心筋のカルシウム含量を上昇させる:心臓病の病因との関係. Biochem Mol Biol Int 1996 Dec; 40(6):1183-90. 微量栄養素(マグネシウム、亜鉛、銅):アスリートにはミネラルサプリメントが必要ですか? Int J Sport Nutr、1995; 5 Suppl:S74-83. 10km走行中の皮膚を通してのナトリウム、カリウム、カルシウムおよびマグネシウムの損失の推定に関する方法論的研究. Int J Sports Med 1997 10月; 18(7):497-502. Biol Trace Elem Res、1995 1月〜3月; 47(1-3):279-85. 異なる形態のセレンの経口補給後の異なるセレン状態にある健康な男性の血漿セレノプロテインPレベル. Neurosci Biobehav Rev 1995秋; 19(3):439-45. 亜鉛代謝に対するトレーニングの効果:スポーツマンにおける血清および汗中亜鉛濃度の変化. Med Sci Sports Exerc 1998 Jun; 30(6):856-62.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ ヨーグルト極度の持久力トレーニング中のレーシングサイクリストにおけるアルファ - トコフェロール補給. 運動選手はより多くの食事性タンパク質とアミノ酸を必要としますか? Int J Sport Nutr 1995年6月5日、補完:S39-61. 免疫系のいくつかの細胞におけるグルタミンの提案された役割および動物全体に対する推測の結果. Med Sci Sports Exerc 1998 Jun; 30(6):856-62.
これは、自分の旅を始めたばかりの人にとって、それがどれだけ難しいことか私が知っていることを意味します。. まず第一にあなたは体重を減らしたいが、あなたは同時に筋肉を失いたくはありません. 第二に、あなたはあなたがあなたができるだけ多くのエクササイズをする必要があるように感じます、しかし大きなエクササイズはあなたがその後数日間運動するにはあなたがあまりにも痛いままにします。. これらの課題に対処するための1つの非常に人気のある方法は、アミノ酸サプリメントを試すことです. (出典)もちろん、サプリメントは魔法ではありません。それらはよい食事療法および試しの計画と共に使用される必要があります. 私は試し、筋肉成長および回復のための市場で最もよいアミノ酸の補足のいくつかを選びました. アミノ酸サプリメントの使用を検討しているが、どちらがあなたのニーズに合っているか確信が持てない場合は、次にお読みください。. 私は、利用可能な異なるタイプとそれぞれのための賛否両論とともにアミノ酸サプリメントを使うべきである人をカバーするでしょう. BSN BSN Amino Xアミノ酸カテゴリ内の価格分岐鎖アミノ酸(BCAAs)は、3つの特定のアミノ酸 - ロイシン、イソロイシンおよびバリンオフセット筋肉の破壊および筋肉持久力の向上を目的としています。 BulkSupplements BulkSupplementsピュアBCAAアミノ酸カテゴリーでクリックして価格を上げてください。. メインマッスルマス:この100%純粋なプリ/ポストワークアウトBCAAパウダーは、タンパク質合成を促進し、細身の筋肉成長を促進します。. 迅速な回復:必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、およびバリンは、迅速な吸収のための輸送媒体として機能します。.
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March 2019
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