彼らは平均的なフィットネスバフよりも自分の体からより多くを要求するので、そのピークにパフォーマンスと回復を維持するために食品やサプリメントから適切な栄養素で補う必要があります. 運動またはスポーツがより激しくなればなるほど、より多くの身体の栄養素ニーズが必要とされる。. 持久力スポーツに参加するアスリート1時間以上の一貫した活動を含むものは、彼らが自分の体から要求するもののために特別なニーズを持っています. 例えば、アスリートは発汗によってマグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの電解質をより多く失います。. 激しい活動の消耗は、筋肉細胞を酸化的損傷から保護するのを助けることができるビタミンEのような酸化防止剤の増加した摂取を必要とするかもしれません. 筋肉組織の破壊は激しい運動の間に共通しているので、運動選手はまたティッシュを修理するためにより多くの蛋白質を必要とします. 体のパフォーマンスを最適に保つために、持久力アスリートはこれらの10の重要な栄養素に精通しているべきです。. 最初の7つの必須の補足はミネラルカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、セレン、ナトリウムおよび亜鉛です. 7〜50歳の男性および女性の10,000人を超える運動選手を対象とした調査では、1日の摂取量が半分未満のカルシウムが1,000mg未満のカルシウム. 推奨される食事摂取量は、年齢と性別に応じて1,000〜1,500 mg /日の範囲です. 週7時間以上の過度のトレーニングは、月経を止めることができる若い女の子のホルモン低下を引き起こすかもしれません. このホルモンの減少はまた骨形成を危うくし、おそらく時期尚早の、不可逆的な骨粗鬆症を引き起こす。. 最近の研究は、すべての年齢の男性持久力アスリートが骨粗鬆症を引き起こす可能性があるテストステロンの不足を経験していることを示しています.
筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 輸入すべての運動選手は彼らが食物またはサプリメントから毎日1,200から1,500 mgのカルシウムを得ることを確実にするべきです. IRON週に4時間未満しかトレーニングしないカジュアルなアスリートにとって、鉄分欠乏症は座りがちな人よりも心配する必要はありません。. しかし、1週間に6時間以上トレーニングする運動選手は鉄欠乏性貧血を患っていることが多く、毎年その状態をチェックする必要があります。. 食事療法によってそのような軽度の貧血を矯正することができない女性アスリートはサプリメントから利益を得ることができます. 栄養を必要とする持久力スポーツ距離サイクリング(ステージレースを含む)マラソン(26. 2マイル)トライアスロン (水泳、自転車、ラン)ウルトラマラソン(50または100マイル) アスリートはノンアスリートよりも早く鉄の貯蔵庫を使用します。そして、厳格なスポーツに従事する子供や10代の若者に対する貧血の神経学的影響を考えると、十分な鉄の摂取は非常に重要です。. 鉄の推奨食事許容量(RDA)は10から15 mg /日の範囲で、食物から容易に得られる量です。. 貧血がない場合、アスリートは心臓病や結腸癌のリスクを高めるため、鉄分を補給するべきではありません。. マグネシウムこのミネラルは、脂肪酸酸化、収縮後の筋肉弛緩、および骨再石灰化からのアデノシン三リン酸(ATP)産生に関与しています。. それはまた赤血球形成に重要であるホスファチジルグリセロール(DPG)生産にも関与しています. マグネシウムレベルが低いと、早期の疲労、吐き気、筋肉のけいれんの原因となる可能性があります。.これは、運動選手がいるという事実と組み合わされたものである。食事は通常マグネシウムが少ない、一般的にサプリメントの必要性につながります. POTASSIUM細胞内液中に存在するこのミネラルは、全身の水分を調節し、制御された筋収縮と自動筋収縮を安定化させる役割を果たします。. 華氏70度で40分走っている運動選手の研究では、カリウム損失は435 mg /時と推定されました. 細胞は血流中にカリウムを放出し、運動中に血清レベルが上昇し、おそらく疲労を誘発する. 短いイベント(2時間以内)後、そして長いイベント中およびその後のカリウム補給は保証されています. 筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ いつ活動後の交換のために、運動選手は約435 mg /時の運動または200 mg / kgの体重減少を取るべきです. 活動中の最大150 mg /時はほとんどの運動選手によって容認されることができます. カリウムが速すぎると心停止を引き起こす可能性があるため、慎重にカリウムを補給する. トレーニング中にカリウムを補給すると、回復のマーカー、主に血清乳酸塩と筋肉の水分補給が増加しますが、パフォーマンスは向上しません. SELENIUM抗酸化グルタチオンペルオキシダーゼ(SeGPx)生産に必須の、セレニウムは、グルタミン、システイン、グリシンからなるフリーラジカル消去トリペプチドです。. 動物実験では、筋肉のSeGPxを減らすと長時間の運動による細胞の損傷が増加し、フリーラジカルによる筋肉の損傷が筋肉の疲労を引き起こすという理論を支持しています. 研究は、セレンが運動選手に利益をもたらすことを示している。免疫機能と細胞損傷の修復に役立ちます. 研究者らは24人の健康な非喫煙男性における筋肉SeGPxに対するセレン補給効果を研究した. 200 mcgのセレンを補給することは安全であり、持久力アスリートに保証されています. 特に暑い天気で5時間以上続くイベントでは、低ナトリウム血症(危険なほどにナトリウムが少ない)が本当に心配です. ほとんどの組織的なイベントには塩味のスナックの入った援助ステーションがあります. 特に暖かい日に数時間以上外出する人は、スナックや水分補給用の飲み物から塩分を摂るようにしましょう。.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 抜け毛3〜4時間のトライアスロン競技中に36人の競技者と9〜15時間続くアイアンマンレースで64人の競技者に対して前向き研究が行われました。. 短いレースの後に低ナトリウム血症であった選手はいなかったが、アイアンマンの後に27%が低ナトリウム血症であった. アイアンマン参加者の平均17%が、低ナトリウム血症のために医療を必要としていました. その研究から外挿して、アスリートは水分補給飲料1クォートあたり80から100 mgのナトリウムと他のソースから1時間あたり100から300 mgのナトリウムを目指すべきです。. 男性と女性の両方の運動選手は、座りがちな個人と比較してより低い血清亜鉛レベルを有する. 持久力運動と免疫力の低下した亜鉛欠乏期間との相関関係の研究がその理由の1つかもしれません. 研究者らは、亜鉛代謝の変化と亜鉛排泄の増加およびストレスレベルが疲労および耐久性の低下をもたらすと考えている. 酸化ダメージを防ぐ酸化防止剤は、持久力アスリートが使用するのが賢明であるもう一つの栄養素のセットです:ビタミンEアスリートにとって、最も重要な酸化防止剤の一つはビタミンEです。. 好気性の運動選手はそれらの細胞がより多くの酸化的損傷を受けるのでこのビタミンのための高められた必要性があるかもしれません. 有酸素運動は体の分子フリーラジカルスカベンジャーにさらなる要求を課します、そしてビタミンEは有名なスカベンジャーです. トップクラスのサイクリスト30人を対象とした研究では、1日800IUの量で5ヶ月間天然ビタミンE(アルファ - トコフェロール)を補給すると、筋肉組織への酸化的損傷のマーカーが著しく減少しました.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ 市販ビタミンEをエルゴジェニック、またはパフォーマンスエイドとして評価した研究では何の効果もありません. 6人の登山者が400mgの合成ビタミンE(dl-alpha-tocopherol acetate)を摂取. 高所での運動中、それらは酸化的損傷のマーカーであるペンタンおよび乳酸のより少ない生産量を示したが、運動能力の改善を示唆するものではなかった。. 運動選手に利益をもたらすのに必要なビタミンEの量は食事療法を通して得ることができません. 合成ビタミンE、しかし持久力の運動選手は400から800 IU / dayを取るべきです. たんぱく質とグルタミンたんぱく質とたんぱく質がないと、アスリートは代謝の低下、回復時間の短縮、感染症に対する感受性の増加の影響を感じることがあります。. 最近の研究は、タンパク質の必要性が激しい活動の間に増加することを示します。そして、それは強さと持久力運動選手の両方に当てはまります. 持久力の運動選手は強度の運動選手がするよりもさまざまな理由でより多くのタンパク質を必要とします. 持久力アスリートは、筋力アスリートの組織修復ニーズの増加と比較して、主に有酸素代謝を維持するためにタンパク質を使用します. 155ポンドのアスリートの場合、これは1日当たり85から100 gのタンパク質の合計を意味します. ほんの2、3 / kg体重/日のタンパク質摂取量を推奨している研究はほとんどありません. グルタミン補給は、長時間の運動後の感染に対する脆弱性を軽減しますが、より低い運動強度レベルでこの現象を調べるいくつかの研究では有益性が示されていません. ある研究では、運動の2時間後に200人のランナーと漕ぎ手にプラセボまたは2,000mgのグルタミンが与えられました。. 運動後の7日間では、プラセボ群の49%に対し、グルタミン補給群の81%は無感染でした。. 毎日2 gのグルタミンを提供するサプリメントは、トレーニングを受けているアスリートにとって賢い選択です。. 競争のために精力的に訓練する運動選手は、座りがちな人々よりもより大きな栄養ニーズを持っています.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ ルテイン適切な栄養素は、より速い回復時間、より低い感染率、より少ない疲労を意味することができ、そして最終的には、アスリートが彼らの所望のパフォーマンスレベルに達するのを助けることができます. 身体活動と食事のカルシウム摂取との間に関係がありますか?フランスの若者10,373人を対象とした調査. Med Sci Sports Exerc 1998 5月; 30(5):732-9. J Am Acadオルソップ・サーグ1998年11月 - 12月; 6(6):349-57. 男性持久力アスリートの骨密度に対する生殖機能の変化とテストステロン値の低下の影響. Med Sci Sports Exerc 1992 9月24日(9日):S315-8. マグネシウム枯渇は心筋の炭水化物および脂質代謝ならびに心臓の生体エネルギー論を損ない、in vivoで心筋のカルシウム含量を上昇させる:心臓病の病因との関係. Biochem Mol Biol Int 1996 Dec; 40(6):1183-90. 微量栄養素(マグネシウム、亜鉛、銅):アスリートにはミネラルサプリメントが必要ですか? Int J Sport Nutr、1995; 5 Suppl:S74-83. 10km走行中の皮膚を通してのナトリウム、カリウム、カルシウムおよびマグネシウムの損失の推定に関する方法論的研究. Int J Sports Med 1997 10月; 18(7):497-502. Biol Trace Elem Res、1995 1月〜3月; 47(1-3):279-85. 異なる形態のセレンの経口補給後の異なるセレン状態にある健康な男性の血漿セレノプロテインPレベル. Neurosci Biobehav Rev 1995秋; 19(3):439-45. 亜鉛代謝に対するトレーニングの効果:スポーツマンにおける血清および汗中亜鉛濃度の変化. Med Sci Sports Exerc 1998 Jun; 30(6):856-62.筋 トレ 疲労 回復 サプリ 効果 サプリ ヨーグルト極度の持久力トレーニング中のレーシングサイクリストにおけるアルファ - トコフェロール補給. 運動選手はより多くの食事性タンパク質とアミノ酸を必要としますか? Int J Sport Nutr 1995年6月5日、補完:S39-61. 免疫系のいくつかの細胞におけるグルタミンの提案された役割および動物全体に対する推測の結果. Med Sci Sports Exerc 1998 Jun; 30(6):856-62.
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March 2019
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